Aby poprawnie odpowiedzieć na pytanie w jaki sposób możemy radzić sobie ze stresem powinniśmy najpierw poprawnie określić czym jest stres i dobrze zrozumieć mechanizmy jego działania. Zacznijmy od rozróżnienia pojęć: frustracji i stresu.
Frustracja
Frustracja związana może być z pewnym zaistniałym wydarzeniem, które spowodowało nasze niezadowolenie lub uniemożliwiło nam realizację zaplanowanego działania, może być wynikiem doświadczania jakiejś naszej wewnętrznej lub fizycznej ułomności która uniemożliwia nam osiągnięcie pewnego celu, ale może też zrodzić się w wyniku konfliktowej osobowości o cechach wzajemnie wykluczających się lub przeczących sobie nawzajem lub też z konfliktów motywacyjnych – np. chcemy zapisać się na zajęcia jogi, ale nie lubimy wychodzić na mróz w zimowe wieczory 😉 W mocnym uproszczeniu możemy powiedzieć, że jest coś co sprawia, że narasta w nas frustracja w wyniku niemożności rozwiązania konfliktu, podjęcia określonego działania lub zrealizowania pewnego zadania. Doświadczanie frustracji jest stricte negatywnym doświadczeniem powiązanym z doświadczaniem negatywnych emocji (np. jestem na siebie zła/y, że nie chodzę na jogę bo wiem, że poczuł(a)bym się lepiej, ale niczego w tym zakresie nie zmieniam – chodę sfrustrowana). Następstwami doświadczania frustracji mogą być agresja, fiksacja lub regresja a w dalszej kolejności również neurotyzacja osobowości, zahamowanie rozwoju osobowości oraz zaburzenia procesu socjalizacji.
Stres pozytywny i negatywny
Stres natomiast nie jest pojęciem stricte negatywnym. Chociaż kojarzy nam się jedynie negatywnie, ma pejoratywny wydźwięk, to rozróżniamy dwie odmiany stresu: stres pozytywny i negatywny. Stres potrafi bowiem działać na nas mobilizująco, sprawić, że dzięki dodatkowemu zastrzykowi adrenaliny zaczniemy myśleć bardziej klarownie, działać w lepiej zorganizowany sposób, lepiej budować myśli, zyskać więcej energii do realizacji określonego zadania czy projektu (wzrost wydolność funkcji organizmu) czy nawet znajdziemy w sobie odwagę i siłę aby udzielić komuś niezbędnej pomocy. Kiedy reakcja stresowa w naszym organizmie jest zbyt intensywna, powtarza się zbyt często lub trwa zbyt długo, zaczynamy doświadczać negatywnych skutków stresu. Dla każdego inny poziom stresu będzie tym, który zadecyduje o jego szkodliwości, każdy też będzie miał inną tolerancję i u każdego zdolność do trwania w stresie i ekspozycji na stresogenny bodziec będzie inna. Myślę, że dobrym przykładem jest obecna sytuacja epidemiczna w kraju, na początku stresujące nas komunikaty medialne sprawiały, że mobilizowaliśmy się w trosce o siebie i najbliższych, dbaliśmy o noszenie maseczek, mycie rąk, etc. Dziś wielu z nas ma kłopoty ze snem, a stres związany z epidemią odbija się również na naszym zdrowiu fizycznym.
Rozróżnić możemy zatem stres negatywny (destres) oraz stres pozytywny (eustres). Destres (przyjmując, że patrzymy na stres jako na formę reakcji na otoczenie) to stres negatywny, ten związany z napięciami emocjonalnymi, wahaniami nastroju, poczuciem samotności, lękiem, fobiami, stanami niepokoju, uciekaniem w sen, stanami depresyjnymi, ten związany z zaburzeniami koncentracji i pamięci oraz zaburzeniami procesów poznawczych. Na poziomie fizycznym destres łączymy z napięciami mięśniowymi, spłyconym oddechem oraz bezsennością, dzwonieniem w uszach, biegunką, zaparciami, zmęczeniem, zaburzeniami natury seksualnej, osłabieniem odporności, zwiększoną częstotliwością oddawania moczu, nadwagą lub niedowagą, bólami i zawrotami głowy oraz nadkwasotą. Dłuższa ekspozycja na stres prowadzić może do różnego rodzaju chorób psychosomatycznych takich jak wrzodziejące zapalenie jelita, wrzody żołądka, nadciśnienie, astma, reumatologiczne zapalenie stawów, alergie, choroby skóry czy zawały.
Eustres to z kolei stres pozytywny, taki który mobilizuje nas do działania, pozwala nam wyznaczać nowe cele i sięgać po nie, to też taki który wywołuje zmęczenie dając nam znać, że nasz organizm potrzebuje odpoczynku. Taki stres nie tylko o nas dba sygnalizując potrzeby organizmu, ale też motywuje nas do działania i poprawia naszą sprawność i efektywność w zakresie wykonywania potrzebnych działań, wzmacnia on poczucie naszej skuteczności i przynosi pozytywne emocje.
Fizjologia stresu
Reakcja stresowa jaka zachodzi w naszym ciele składa się z działania dwóch układów: układu sympatyczno-nadnerczowego (SAM) oraz układu podwzgórze-przysadka-nadnercze (oś HPA). Ośrodkiem, który integruje pracę obu tych układów w sytuacji reakcji stresowej jest podwzgórze. Podwzgórze aktywizuje autonomiczne i endokrynne składowe reakcji stresowej. U ludzi w czasie doświadczania ostrego stresu zaobserwowano wzrost stężenia adrenaliny i noradrenaliny we krwi wraz z towarzyszącymi objawami wzmożonej aktywności układu sympatycznego (Haddy i Clover 2001). „Układ sympatyczno-nadnerczowy zostaje uruchomiony już w pierwszej minucie reakcji stresowej. Celem jego działania jest natychmiastowe i szybkie rozwiązanie sytuacji stresowej (Sapolsky i wsp. 2000)”. W mocnym uproszczeniu – układ SAM odpowiada za natychmiastową reakcję organizmu na stresor, uruchamia tzw. reakcję uciekaj albo walcz, wprowadzając organizm w stan alarmowy z nadzieją na szybkie rozwiązanie trudnej i nieprzyjemnej sytuacji. Pobudzony układ sympatyczny stawia organizm w stan gotowości do działania poprzez wzmożone wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny do krwi. Wzmożona produkcja adrenaliny odpowiedzialna jest za przyspieszenie akcji serca, tętna i oddechu, za rozszerzenie źrenic i oskrzeli. Powoduje też rozłożenie tłuszczu na kwasy tłuszczowe i glicerol, rozkład glikogenu zmagazynowanego w wątrobie do glukozy, odpłynięcie krwi z kończyn w kierunku mięśni, serca i mózgu. W wyniku tych procesów dochodzi do zwolnienia procesów trawiennych, zahamowania ruchu jelit, wzmożonego wydzielania cukru do krwi, wzrostu napięcia mięśni szkieletowych oraz spadku dopływu krwi do narządów wewnętrznych oraz skóry.
„Układ HPA, zwany osią stresu, działa z pewnym opóźnieniem – uruchamia się po ok. 30 min [a czasami nawet po kilku godzinach], a efekty jego działania utrzymują się przez znacznie dłuższy czas”. Układ HPA odpowiedzialny jest m.in. za produkcję kortyzolu. Jego prawidłowy poziom m.in. podnosi naszą odporność i wytrzymałość naszego organizmu oraz wykazuje działanie przeciwzapalne i immunosupresyjne. Kortyzol wywiera wpływ na gospodarkę białkową, tłuszczową, węglowodanową oraz wodno-elektrolitową. Nadmiar kortyzolu powodować może m.in. przyrost masy ciała lub zanik mięśni, jego nadmiar upośledza nasz układ autoimmunologiczny, hamuje działanie progesteronu, powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi, wzmacnia działanie adrenaliny i noradrenaliny i może być przyczyną osteoporozy.
Według psychologa Janusza Reykowskiego reakcję stresową podzielić możemy na trzy fazy: fazę mobilizacji, fazę rozstrojenia i fazę destrukcji. Faza mobilizacji to ta która w której poprawia się nasza sprawność, koncentracja, pewność siebie, zdolność do decydowania i odpowiedniego reagowania. Faza rozstrojenia to ta w której pogarszają się nasze zdolności logicznego myślenia, doświadczamy spadku koncentracji, powoli zaczynamy tracić kontrolę nad naszymi emocjami, pojawić się może strach lub gniew. W fazie destrukcji człowiek traci zdolność do formowania obiektywnej oceny sytuacji, obniża się jego poziom motywacji do działania, powszechnymi reakcjami jest też zupełna rezygnacja z działania lub gwałtowne poszukiwanie pomocy, płacz, ucieczka czy agresja.
Stres jako bodziec
Wiemy już czym jest i z czego wynika frustracja, wiemy też, że rozróżnić możemy dwa rodzaje stresu – pozytywny i negatywny (przyjmując, że stres jest reakcją – pozytywną lub negatywną, o mniejszym lub większym natężeniu), ale na stres możemy spojrzeć też w innych ujęciach. Możemy go bowiem rozpatrywać nie tylko jako wspomnianą już wcześniej reakcję (skutki wybranej sytuacji w ciele i umyśle człowieka) ale również jako na bodziec (określone wydarzenie, które z natury samo w sobie jest stresogenne) lub jako na transakcję (wynik zależności pomiędzy wybranym zdarzeniem [neutralnym], a jego interpretacją przez jednostkę).
Przyglądając się stresowi w kontekście bodźca możemy zauważyć, że w życiu spotykają nas bardzo różne sytuacje, jedne bardziej inne mniej stresowe, to mogą być wydarzenia które uniemożliwiają nam realizację określonych planów, wydarzenia będące stresowymi z uwagi na swoją intensywność i/lub natężenie, zagrożenia (sytuacje w wyniku których stajemy twarzą w twarz z perspektywą utraty czegoś dla nas cennego), deprywacje (sytuacje w których jesteśmy pozbawieni zasobów, które mogą nam umożliwić osiągnięcie upragnionego stanu). Niezależnie od tego czy wybrana sytuacja będzie pożądana czy niepożądana, każda sytuacja, która będzie wprowadzać zmianę w naszym życiu, będzie generowała stres ponieważ będzie ona wymagała od nas zmiany wzorców zachowań.
Stres jako transakcja
Kolejnym ujęciem jest postrzeganie stresu jako transakcji – swoistej relacji pomiędzy człowiekiem a otaczającą go rzeczywistością. W tym ujęciu stres jest wynikiem naszego rozumienia oraz naszej interpretacji wybranej sytuacji. W mocnym uproszczeniu (zdaniem twórców tego ujęcia [zob. Lazarus, Folkman]) nie ma zdarzeń stresujących lub niestresujących, jest jedynie nasza interpretacja danego zdarzenia i jego ocena jako przyjemne, stresujące, zagrażające, obciążające, neutralne, etc.) Według tej teorii nasza interpretacja sytuacji przebiega w dwóch procesach. W procesie oceny pierwotnej (oceniamy czy dana sytuacja nam zagraża lub stanowi dla nas wyzwanie – tu mogą się pojawić również emocje pozytywne, takie jak entuzjazm, zapał, podniecenie) oraz w procesie oceny wtórnej (oceniamy jakie mamy zdolności i narzędzia do poradzenia sobie z sytuacją stresową oraz jakiego nakładu kosztów i zaangażowania będzie wymagało od nas poradzenie sobie z tą sytuacją). O tym jaka będzie nasza ocena wtórna zadecydują poziom naszego zdrowia, energii, dostępność i rodzaj posiadanych zasobów materialnych (pieniądze, nieruchomości, samochód, etc.) i niematerialnych (odwaga, wytrwałość, wytrzymałość), zdolność do rozwiązywania problemów oraz dostępne wsparcie społeczne (bliscy, lekarze, rodzina, przyjaciele, grupy wsparcia). Warto zaznaczyć, że oba te procesy (zarówno proces oceny pierwotnej jak i proces oceny wtórnej) zachodzą jednocześnie i wzajemnie na siebie oddziałują. Ocena wtórna uruchamia adaptacyjny proces radzenia sobie ze stresem, a więc jest zaczątkiem podejmowania działań w odpowiedzi na sytuację ocenianą jako stresowa.
Warto więc podkreślić, upraszczając nieco ten schemat, że o tym czy sytuacja zostanie przez nas zdefiniowana a w rezultacie również odebrana i doświadczona jako stresująca zadecydują: nasza ocena sytuacji i siebie samych. Na naszą ocenę samych siebie wpływ będą miały m.in. mniemanie o własnej sile, sprawczości, odwadze, zaradności, jednym słowem nasze zdolności oraz nasze o nich przekonanie, tj. nasza pewność siebie, znajomość naszego ciała, ducha, umysłu, ich wytrzymałości, potrzeb, preferencji, etc.
