Wiedząc już czym jest stres, znając mechanizmy jego działania i wiedząc jak różne może być nasze jego postrzeganie możemy przejść do sposobów na radzenie sobie ze stresem. Teraz będzie nam łatwiej rozumieć w jaki sposób one działają i dlaczego działają, a także przekonać się, że opinie o ich skuteczności bazują na nauce, a nie tylko na utartych w społeczeństwach przekonaniach.

TU MOŻESZ ZAPOZNAĆ SIĘ Z PIERWSZĄ CZĘŚCIĄ ARTYKUŁU >>> CZ.1

Z racji wykonywanego przeze mnie zajęcia chciałabym skupić się na tych metodach, które znamy z zajęć jogi czy medytacji, ale również uzupełnić je o te, które znane są nam wszystkim nierzadko od dziecka, a które warto sobie przypomnieć.

Joga

Joga w rozległy i kompleksowy sposób uczy nas:
– w jaki sposób lepiej radzić sobie ze stresem – metody i techniki na obniżanie poziomu napięcia i pobudzenia w ciele, takie jak np. wyrównywanie oddechu, spowalnianie oddechu, wydłużanie fazy wydechu, odprężanie ciała w relaksacjach, etc.

– praktyka jogowych asan (zespalanie ruchu z oddechem) wspomaga pracę parasympatycznego układu nerwowego (tj. tego, który stoi w opozycji do sympatycznego układu nerwowego uruchamianego w sytuacji stresowej, a o którym mówiliśmy wcześniej) oraz pomaga wypracować medytacyjną uważność i świadomość ciała, pomaga wejść w harmonii na relacji umysł-ciało

– praktyki jogiczne i medytacyjne pozwalają nam rozwijać świadomość naszych myśli, dzięki czemu zyskujemy większą zdolność do wglądu i zmian w myśleniu. Zyskujemy lepsze rozumienie tego czego doświadczamy i przez co przechodzimy, rozwijamy w sobie również zdolność do rozumienia przyczynowo-skutkowych zajść w naszym ciele i umyśle – poprawiają się nasze zdolności obiektywnej oceny sytuacji, wzrasta poczucie zaradczości

– wybrane asany pozwalają nam doświadczać w ciele pobudzenia, w bezpiecznym środowisku oraz przy braku obecności bodźców postrzeganych jako stresogenne, przyzwyczajamy organizm do odczuwania pobudzenia wyzbytego interpretacji sytuacji zagrożenia

– wybrane asany pozwalają naturalnie wydłużać fazę wydechu stymulując pracę układu parasympatycznego

– wybrane asany stanowią wyzwanie (czasem na poziomie psychicznym, czasem fizycznym) – możemy w obrębie maty, w bezpiecznym dla siebie miejscu doświadczać stawianych przed nami wyzwań i obserwować nasze na nie reakcje oraz świadomie podejmować kolejne, wzmacniając poczucie naszej sprawczości, rozwijając pewność siebie, podbudowując swoją samoocenę oraz ucząc się akceptowania swoich słabości kiedy wyzwanie okaże się przekraczać nasze możliwości na daną chwilę. Podczas wykonywania wymagających asan rozwijamy wiedzę na temat swojego umysłu i ciała co przekłada się na większą zdolność w obrębie szacowania dostępnych dla nas zasobów i zdolności

– wybrane asany pozwalają nam na poprawić krążenie krwi w ciele, rozmasować narządy wewnętrzne, zapobiegać budowaniu napięć w obrębie jamy brzusznej czy ramion

– regularna praktyka jogi pozwala wzmocnić mięśnie pleców oraz mięśnie wspierające utrzymanie poprawnej sylwetki – to jak się poruszamy i w jaki sposób układamy ciało ma wpływ na to jak się czujemy w naszym ciele, a to jak się we własnym ciele czujemy ma bezpośrednie przełożenie na naszą samoocenę

– obserwując swoje postępy na macie rozwijamy poczucie samoskuteczności – wiarę w możliwość własnego rozwoju (dr Albert Bandura wraz z zespołem udowodnili, że silne poczucie samoskuteczności to najlepszy i najbardziej wiarygodny prognostyk pozytywnych skutków leczenia w wielu sytuacjach medycznych, takich jak rehabilitacja po zawale serca czy praca z bólami stawów

– praktyka jogi rozwija poczucie spójności – osoby z rozwiniętym poczuciem spójności żyją w przeświadczeniu, że bodźce płynące ze świata zewnętrznego mają charakter przewidywalny, ustrukturyzowany i zrozumiały, a oni sami zdolni są stawić im czoła. Takie osoby mają lepsze rozumienie tego czy obrane działanie warte jest wysiłku. Ludzie którzy mają poczucie spójności rzadziej czują zagrożenie z powodu doświadczanych zdarzeń

– oddech przeponowy– usprawnienie pracy płuc, zwiększenie absorbcji tlenu, aktywacja parasympatycznego układu nerwowego, ukrwienie narządów wewnętrznych w obrębie brzucha, kontrola emocji, spadek poziomu lęku

– spotkania grupowe i bycie częścią społeczności jogowej, otaczanie się ludźmi reprezentującymi system wartości, który wzbudza zaufanie i poczucie bezpieczeństwa stanowią część wspierających sieci społecznych

– pozycja relaksacyjna savasany – regularna praktyka pozwala zharmonizować pracę autonomicznego układu nerwowego, przywracając równowagę w pracy miedzy sympatycznym i parasympatycznym układem nerwowym. Pomaga uwolnić stres i niepokój, ułatwia zasypianie i wspomaga leczenie bezsenności. Jest również pomocna jako technika wspomagająca leczenie chronicznych bólów głowy. Pomaga leczyć nadciśnienie, usprawnia pracę żołądka i jelit

Joga Nidra

„Choć często jesteśmy nieświadomi naszych myśli, mają one ogromny wpływ – zarówno pozytywny jak i negatywny – na wszystko co robimy, także na nasze zdrowie i sposób w jaki radzimy sobie ze stresem, mogąc być jego głównym źródłem. Nasze schematy myślowe dyktują nam sposób postrzegania i wyjaśniania rzeczywistości, w tym nasz stosunek do siebie samych i świata, stoją za motywacją do robienia różnych rzeczy i dokonywania wyborów, wpływają na to jak bardzo wierzymy, że jesteśmy w stanie coś osiągnąć.” ( „Międzynarodowy kurs terapeuty jogą” – Materiały szkoleniowe – Zarządzanie stresem – Ośrodek Terapii i Rozwoju Osobistego Złoty Most w Krakowie). Starożytna technika tantryczna, jaką jest Joga Nidra, pozwala nam oczyścić naszą podświadomość i nieświadomość ze szkodliwych dla nas wzorców myślowych i przekonań. Niesie za sobą również ogromny potencjał relaksacyjny w kontekście odprężania ciała i znoszenia pojawiających się w nim napięć. Podczas praktyki Jogi Nidry stymulujemy ośrodki w mózgu odpowiedzialne za zachowanie równowagi – homeostazę oraz powodujemy wzrost przepływu fal alfa, odpowiedzialnych za doświadczanie relaksu umysłowego.

Medytacja

Medytacja pomaga zmniejszać poziom niepokoju i stresu, obniża tętno i ciśnienie tętnicze, ułatwia zasypianie i wpływa na jakość snu, zmniejsza produkcję kortyzolu, obniża poziom intensywności doświadczania bólu, zmniejsza reaktywność pozwalając dostrzec problemy z innego punktu widzenia, przynosi lepsze zrozumienie siebie, pomaga rozwijać zdolność bycia w „tu i teraz”, kultywuje pozycję świadka, wprowadza zmianę poczucia kontroli z zewnętrznego na wewnętrzne, wpływa na pracę autonomicznego układu nerwowego.

– medytacje relaksacyjne i relaksacje prowadzone – podobnie jak w przypadku Jogi Nidry mają ogromny potencjał relaksacyjny w kontekście odprężania ciała i znoszenia pojawiających się w nim napięć. Regularnie praktykowane pomagają zadbać o spokojny, skoncentrowany umysł, poprawiają jakość odczuć na poziomie doświadczeń fizycznych, powodują wzrost stabilności emocjonalnej, spadek reaktywności w sytuacjach stresowych, zwiększają spontaniczność oraz zdolność do bycia obecnym w tu i teraz, rozwijają kreatywność, podnoszą produktywność i wzmacniają doświadczanie radości.

– medytacje uważnościowe – pomagają rozwijać nam zdolność koncentracji oraz pozostawać obecnym i świadomym nawet w momentach doświadczania trudności czy napięć, to pozwala nam budować wyraźniejszy i lepszy obraz siebie i swoich emocji oraz buduje mentalną wytrzymałość przy doświadczaniu wszelkiego rodzaju doznań w ciele. Praktyka uważnej obecności uczy nas skupiać uwagę na automatycznych reakcjach i przekierowywać energię na osiąganie stanu odprężenia, to pomaga nam skuteczniej zarządzać energią w momentach kiedy czujemy się bezradni lub zestresowani. „Odwrócenie powtarzającego się automatycznego schematu reakcji na stres – zamiast odreagowywania, uczy świadomej odpowiedzi na sytuację” (mat. Złoty Most).

– wizualizacje – pozwalają rozwijać wyobraźnię i wprowadzać odprężenie poprzez doświadczanie stanów przyjemnych (m.in. elementy medytacji Maitri) oraz wizualizowanie doświadczeń trudnych, ale odpowiednio zaopiekowanych i rozwiązanych (dedykowane medytacje z wizualizacją). Na poziomie doświadczeń w ciele nie jesteśmy w stanie odróżnić sytuacji wyobrażanej od rzeczywistej.

Sen

Podczas snu, „ośrodki kory mózgowej zaprzestają analizowania i reagowania na docierające do nich informacje. (…) Podczas snu następuje porządkowanie i łączenie informacji oraz zapisywanie części z nich w pamięci trwałej. Dzięki temu nowo nabyta wiedza może być w razie potrzeby przywołana dzięki na przykład słowom kluczowym, zapachom lub emocjom, które nam towarzyszyły w danej sytuacji. Komórki nerwowe regenerują się głównie nocą. Wtedy też tworzą rezerwy energetyczne i nowe połączenia nerwowe (…)Brak snu powoduje zaburzenia w przewodzeniu impulsów nerwowych, co opóźnia reakcje na bodźce, utrudnia skupienie uwagi, upośledza pracę układu odpornościowego. Jest też przyczyną zmęczenia i kłopotów z koncentracją.” (źródło: Platforma edukacyjna Ministerstwa Edukacji i Nauki.

Zdrowe jedzenie

Jak to mówią: „w zdrowym ciele, zdrowy duch”, warto pamiętać aby jeść dużo świeżych warzyw i owoców, ale również nie zapominać o węglowodanach złożonych. „Natura, której wskazówki są często pomijane podsuwa nam wszystkim prosty i wygodny sposób na zmniejszenie stresu w trudnej sytuacji. Neuroprzekaźnik – serotonina, której funkcją jest uspokajanie nas, przenoszenie od pobudzenia do kontroli, od obsesji do skupienia się na wykonalnych rozwiązaniach, jak również od napięcia do odpoczynku. Zwiększenie syntezy serotoniny w mózgu zwiększa aktywność tego neuroprzekaźnika. (…) Ilość węglowodanów potrzebnych do zwiększenia serotoniny jest mała (…) Mniej niż filiżanka beztłuszczowych płatków śniadaniowych lub połowa dużego słodkiego ziemniaka oferują wystarczającą ilość węglowodanów, by zwiększyć dostęp tryptofanu do mózgu i rozpocząć syntezę serotoniny (źródło: Klinika Psychologiczno-Psychiatryczna PsychoMedic)

Bibliografia:
Neuropsychiatria i Neuropsychologia/Neuropsychiatry and Neuropsychology – „Neurobiologia reakcji stresowej” – Jerzy Landowski
„Metody radzenia sobie ze stresem” – materiały wewnętrzne AHE/ Łódź – mgr Aleksandra Sobczyk-Kubiak
„Radzimy sobie ze stresem” – Monika Zaleska-Sczygieł – platforma edukacyjna Ministerstwa Edukacji i Nauki
„Międzynarodowy kurs terapeuty jogą” – Materiały szkoleniowe – Zarządzanie stresem
Dr Irena Nowak, dr Rajesh Kumar, Anna Zaborniak, Ośrodek Terapi i Rozwoju Osobistego Złoty Most w Krakowie